En una sociedad que valora estar conectada en todo momento, las redes sociales se han convertido en nuestro compañero diario. Sin embargo, cada vez es más difícil equilibrar su consumo, resultando tan seductoras y adictivas como el cigarro.
Por Nicol Chauca y Catherine Quispe
¿Alguna vez has pensado en hacer un detox? No, no esos en donde tomas jugo verde por cierta cantidad de días, sino aquellos donde te desconectas temporalmente de tu celular, especialmente de tus redes sociales.
Suena la alarma, te despiertas somnoliento, agarras tu celular y abres tus redes sociales. Para muchos, es así como inicia nuestra rutina diaria. Desde la primera hora del día, ya estamos conectados al mundo exterior gracias a estas plataformas. Una vez que los estímulos empiezan, es difícil detenerse. Nos sumergimos en un mar de notificaciones, actualizaciones y contenido que, a menudo, consume más tiempo del que nos damos cuenta.
“Solo un tik tok más”. ¿Quién no ha dicho esto antes? Ves una publicación más, luego otra y otra, y antes de darte cuenta, tus dedos se mueven automáticamente. En un abrir y cerrar de ojos, han pasado dos horas, y tienes una sensación de disconformidad. Te duele la vista, sientes que has perdido el tiempo y la culpa de no haber sido productivo te persigue. Las redes te conquistaron, capturaron tu atención y sembraron en ti un deseo de querer más, que es difícil de controlar.
Detrás del círculo vicioso
Las redes sociales están diseñadas para ser adictivas. Detrás de ellas, existe una infraestructura cuidadosamente programada para captar y retener nuestra atención. Su diseño web no es accidental; es el resultado de un profundo análisis de los usuarios con el fin de maximizar su tiempo de consumo de estas plataformas.
Existen diversas tácticas que se utilizan para alcanzar este objetivo. Una de las más conocidas y efectivas es el uso de algoritmos. Estamos más que seguras que en algún momento has entrado a Instagram para buscar tiendas de ropa y, como por arte de magia, los siguientes días tu página estuvo llena de publicidades de distintas marcas. O tal vez, le diste like a un video de perritos en Tik Tok y, de repente, tu “Para ti” se llenó de más videos adorables de estos animales.
¿Cómo sucede esto? Los algoritmos analizan un historial métrico de tu comportamiento como usuario (qué consumes, a qué horas, cuántas veces, tiempo de retención en una página, etc), y luego te vinculan con contenido alineado a tus intereses y/o necesidades. Esta personalización reiterada es lo que mantiene tu atención y te hace volver por más.
También, mencionamos los likes. Estos podrían parecer inofensivas muestras de reacción a las publicaciones de las personas, pero lo cierto es que son recompensas sociales cortas y repetitivas que nos hacen ansiar más de esta validación externa. Se basa en la idea de que a cambio de tu contenido, recibes cierta cantidad de likes.
Las recompensas son la base de toda adicción. Al igual que una máquina del casino, los likes son variables; es decir, no sabes cuándo ni cuántos recibirás. De acuerdo con el profesor y diseñador web Manuel Miranda, “hay mucha gente que publica algo en las redes sociales y se queda mirando para ver quién es el primero en darle like. Existe el tema de estar viendo el progreso del feedback, lo que te motiva a regresar a estas plataformas”.
Además, el diseño de la interfaz juega un rol fundamental. Las constantes notificaciones, el desplazamiento infinito —no hay un final, el contenido no se acaba— y las actualizaciones están diseñadas para interrumpir nuestra concentración y redirigirla constantemente hacia la aplicación. Junto con el diseño visualmente atractivo, el empleo de colores saturados y la facilidad de uso son características que hacen que sea más difícil resistirse a la tentación de revisar nuestras redes sociales con frecuencia.
La trampa de la dopamina
Un uso equilibrado de las redes sociales para fines informativos o incluso de entretenimiento no está mal, pero cuando ya se pierde el control y existe una dependencia psicológica hacia estas, es cuando se habla de una adicción.
Pero, ¿qué es lo que lleva a alguien a perderse en estas plataformas? Existen muchas razones, como la sensación de soledad o la falta de contacto con otras personas. La ansiedad social, que surge del miedo a ser juzgado, lleva a muchos a esconderse detrás de una pantalla. Además, enfrentarse a problemas personales puede hacer que uno busque refugio en estos sitios.
¿Redes sociales o más bien redes de ansiedad? Aunque las redes sociales pueden parecer una solución temporal o una buena forma de distraerse, en realidad trae consigo severas consecuencias en la salud mental y psicológica de sus usuarios. Según la psicóloga Maria Fernanda Sandoval, las redes sociales definitivamente incrementan la ansiedad, ya que las personas están pendientes de la interacción que reciben, como los likes y los comentarios. Esta búsqueda de validación puede generar sentimientos de decepción y una baja tolerancia a la frustración cuando no se obtiene la interacción deseada, así como una baja autoestima.
Los cuadros depresivos son otros de los efectos que conlleva la adicción a estos medios, ya que tu vida comienza a girar en torno a ellos y se convierten en una parte indispensable de tu rutina. En casos más graves, se puede caer en tendencias suicidas. Las actividades sociales, el movimiento físico y los hobbies se dejan de lado, lo que genera un decaimiento en los neurotransmisores que nos ayudan a manejar el estado de ánimo y el estrés, tal como lo afirma Sandoval.
“Antes las redes sociales eran un escape del mundo real, ahora el mundo real es un escape de las redes sociales”. Los roles se han invertido y lo que comenzó siendo aplicaciones entretenidas para pasar el rato, se ha convertido en un adictivo tabaco digital con múltiples secuelas en la salud mental y emocional.
Más allá de la pantalla
¿Qué pasa cuando el “scroll infinito” comienza a drenar más que tu batería? El costo de estar siempre conectado va más allá de lo que imaginas. El uso excesivo de redes sociales no solo afecta nuestra salud mental, sino también nuestra productividad, relaciones y bienestar físico.
Aunque las redes sociales y los dispositivos móviles se promocionan como herramientas de productividad, en realidad, pueden tener el efecto contrario. Imagina estar constantemente interrumpido por notificaciones mientras intentas concentrarte en una tarea importante. Esto genera una disminución en la eficiencia y la calidad del trabajo realizado, ya sea en el colegio, la universidad o el empleo. “La distracción constante puede generar una baja eficiencia en el trabajo, y esto a su vez, una mala relación con los compañeros y un clima laboral conflictivo”, señala la psicóloga Sandoval.
Las relaciones interpersonales tampoco se salvan. “La preferencia por interactuar a través de una pantalla en lugar de en persona puede llevar al aislamiento social”, menciona Sandoval. Según la organización DataReportal, WhatsApp lidera como la aplicación con más usuarios móviles. Además, el mismo estudio revela que los peruanos pasan un promedio de 4 horas y 23 minutos en pantalla por día.
¿Cuántas veces has estado en una reunión familiar o con amigos en la que todos están más atentos a sus celulares que a la conversación? Este comportamiento, tal como lo señala la especialista, afecta la capacidad de comunicación efectiva y la escucha activa, habilidades esenciales para mantener relaciones saludables y significativas.
El impacto físico también es considerable. Pasar más de cuatro horas al día frente a una pantalla, puede provocar problemas de visión, tensiones musculares y fatiga general. Los síntomas físicos combinados con el deterioro mental crean un cuadro preocupante que no debemos ignorar.
Hora de un detox digital
Al inicio preguntamos si alguna vez habías pensado en hacer un detox digital. Si tras leer todo el artículo, consideras que tú o un conocido pueda tener algún tipo de adicción relacionado a las redes sociales, aquí te presentamos algunas estrategias efectivas para llevarlo a cabo y recuperar el control sobre tu cuerpo y mente.
“Detectar el problema es el primer paso“, explica la especialista. Si sientes que tu tiempo en redes sociales está afectando tus actividades diarias y tu bienestar, es momento de actuar. Buscar ayuda psicológica puede ser una opción importante para aquellos que identifican un problema de salud mental relacionado con su uso de estas plataformas.
Gestionar el tiempo de uso es fundamental. Los dispositivos actuales ofrecen herramientas para monitorear cuánto tiempo pasamos en cada aplicación. Utiliza estas funciones para establecer límites y sé firme en respetarlos. “Registrar tus actividades te permite ver el uso real que dedicas al celular, ser consciente y evaluar si es prudente”, comenta Sandoval. ¿Realmente es por estudios o trabajo? Se debe diferenciar el tiempo de ocio y las responsabilidades laborales. Si descubres que la mayor parte de tu tiempo libre la pasas en el celular, es probable que necesites ajustar tus hábitos.
Participar en actividades fuera de línea es otra excelente manera de reducir el tiempo que pasas en redes sociales. Inscríbete en un curso, únete a un equipo deportivo o simplemente redescubre hobbies que no involucren pantallas. “Detectar actividades que te gusten y que puedas incluir en tu rutina diaria puede ayudar a prevenir la adicción”, sugiere Sandoval. Esto no solo te aleja del celular, sino que también te ayuda a generar dopamina, oxitocina y serotonina de forma natural, lo cual mejora tu bienestar emocional. No por nada se llaman “hormonas de la felicidad”.
Prueba el mindfulness. Una de las prácticas que más se recomiendan para gestionar adicciones. La meditación y la respiración diafragmática son técnicas efectivas para manejar la ansiedad y el estrés, dado que se centran en el control de la respiración. Con tan sólo dedicar unos minutos al día, podrás mantenerte centrado y con mayor fortaleza ante tus impulsos.
De todas formas, no dudes en buscar apoyo. Habla con amigos, familiares o profesionales sobre tus dificultades y establece acuerdos para regular juntos el uso de redes sociales. Este sentido de comunidad puede ser crucial para superar una adicción. “Hablar abiertamente sobre nuestras dificultades y establecer acuerdos con personas de confianza para regular juntos el uso de redes sociales puede proporcionar un sentido de comunidad y apoyo mutuo,” expresa Sandoval.
Pero esto solo es la punta del iceberg. Políticas públicas y regulaciones son necesarias para tener una mejora a nivel macro. En ese sentido, existen propuestas como las del Dr. Vivek H. Murthy, quien sugiere tratar las redes sociales como un “tabaco digital”.
Implementar etiquetas de advertencia en las plataformas, similares a las de los productos de tabaco, para alertar sobre los daños significativos para la salud mental podría ser una solución. Aunque estas etiquetas no resolverán por sí solas los problemas, podrían servir como recordatorio y cambiar comportamientos.
Puede parecernos extraño, pero el cambio mental no es diferente al que ocurrió décadas atrás con otros tipos de aditivos que antes estaban permitidos. La tecnología debe ser acompañada de medidas de seguridad, transparencia y responsabilidad para proteger a los usuarios, especialmente a los adolescentes. Debemos entender, que la tecnología se ha vuelto parte de un problema de la salud pública.
